Privación de sueño de verano

Aquí algunas propuestas
Si bien los cambios ocasionales pueden influir en su descanso, existen procedimientos para descansar de manera más adecuada en un clima sofocante.

¿Por qué descanso profundamente en invierno pero tengo un trastorno del sueño en verano?

A pesar de que no hay mucha investigación sobre esta peculiaridad específica, hay algunas pruebas de que los cambios ocasionales pueden influir en los diseños de descanso, y hay algunas circunstancias que pueden preocuparnos a fines de la primavera.

Hora de ahorro de sol.

Sin duda, esto se debe a la apertura adicional a la luz del día que generalmente tendremos en las noches durante la mitad del año en comparación con el invierno, especialmente para las personas que viven en los ámbitos del norte. Esto sucede porque la luz sofoca la producción de melatonina en el cuerpo, una sustancia química que le indica al cuerpo que ahora es el mejor momento para descansar. Por lo tanto, si continúa tomando el sol hasta tarde por la noche, o incluso con luz artificial, en lugar de relajarse en un clima con poca luz, la melatonina no se administrará y probablemente creará algunos recuerdos más difíciles. tiempo típico.

Clima cálido.

Las altas temperaturas del verano también pueden desencadenar la destrucción en el descanso. En circunstancias ideales, su nivel de calor interno comienza a bajar varios grados un poco antes de la hora de dormir para prepararlo para el descanso, y sigue cayendo mientras descansamos, explicó Leslie Swanson, terapeuta clínica y maestra de psiquiatría. del Laboratorio de Investigación Circadiana y del Sueño de la Universidad de Michigan.
Este efecto de enfriamiento interno nos ayuda a lograr la fase de descanso profunda y de apoyo conocida como descanso lento. Sea como fuere, “cuando la temperatura ambiente es alta en el exterior, evita que nuestro nivel de calor interno caiga rápidamente a donde necesitamos trabajar con descanso”, entendió Swanson. Esto no hace que sea más difícil quedarse dormido, pero también puede hacer que te despiertes de vez en cuando durante la noche.

Una actividad pública más enérgica.

Más allá de la luz y la temperatura, también es útil analizar su estilo de vida durante el final de la primavera, que puede ser completamente diferente de sus tendencias durante el resto del año. El verano es cuando muchos de nosotros entramos en modo escapada, lo que puede significar socializar más, beber y comer tarde en la noche. Esa multitud de ejercicios demasiado cerca de la hora de dormir retrasará el reloj interior (o circadiano) de su cuerpo y le dificultará obtener el descanso que realmente desea.

El método más efectivo para descansar mejor en verano

Afortunadamente no eres vulnerable en ese estado de ánimo de privación de sueño de verano. Aquí hay mucho para combatir este problema.

Adopte un horario de descanso predecible.

Dormir y levantarse simultáneamente de manera constante, incluso los fines de semana, independientemente de lo cansado que se sienta en la primera parte del día, ayudará a su reloj circadiano a aclimatarse a la hora de dormir.

Deja que el sol te bañe con su luz.

Por las mañanas y durante el transcurso del día, abra las persianas y salga tanto como razonablemente pueda esperar. La luz del día durante el día le indica a su cuerpo que ahora es el momento ideal para estar listo y desarrolla su reloj circadiano, lo que permite que descanse mejor al anochecer, dijo Philip Gehrman, médico clínico y administrador académico del Penn Center for Dream of the Universidad de Pennsylvania.

Haz arreglos.

Un poco antes de acostarse, intente disminuir las luces, lo que activará la producción regular de melatonina de su cuerpo. Recuerda apagar ahora también los aparatos electrónicos, ya que emanan luz azul, lo que puede resultar especialmente incómodo para descansar. Si realmente desea usar una pantalla durante la noche, Swanson recomienda reducir el dispositivo lo más bajo posible y colocar la pantalla en modo “nocturno”, si está disponible. Si no es realista reducir la pantalla o aumentar las luces, también es muy inteligente usar anteojos que bloquean la luz azul (a menudo llamados anteojos dorados). A pesar de que existe cierta discusión sobre su viabilidad, existen investigaciones que proponen que pueden disminuir la privación del sueño.

Luego, con las luces bajas, haz algo tranquilo y relajante para entrar en modo de descanso. “No estamos hechos para pasar de 100 kilómetros cada hora a nada. Queremos tiempo para volver a marcar o, lo más probable, tendremos problemas para conciliar el sueño”, dijo Swanson.

Esa es la razón por la que ella y otros especialistas recomendaron evitar la actividad vigorosa cerca de la hora de dormir. También desaconsejan comer grandes banquetes en las tres horas previas al descanso (aunque un pequeño bocado antes de acostarse está bien). Además, en lo que respecta a la bebida, los especialistas recomiendan no acabar con el licor en las horas previas a la hora de dormir porque, si bien es probable que te haga desmayarte rápidamente, podría provocar un sueño nocturno inquieto y de baja calidad. .

Be cautious with caffeine.

“The basic principle of thumb is to be cautious with caffeine after supper time,” Gehrman said. “Caffeine can stay in the cerebrum for eight to 10 hours at levels adequate to upset rest.” But he added that caffeine’s belongings can fluctuate enormously from one individual to another.

Invigorate your room.

At sleep time, keep your room somewhere in the range of 16 and 19 degrees. “As a rule, we rest all the more sufficiently in a cool room,” Gehrman made sense of. He even noticed that “for certain individuals, when summer hits and they turn up the cooling, they rest better since they keep their room cooler than it was in the spring or fall.”
Keep away from interruptions. In the event that you would be able, use blinds to obscure the room or an eye veil while you rest. What’s more, consider turning on a background noise or a tenderly murmuring fan to stifle any diverting encompassing sounds.

In the event that you continue thrashing around, get up and accomplish something quieting (like perusing a book, pondering, or weaving) until you feel drowsy. Really at that time would it be advisable for you head to sleep. This way you won’t connect the bed with absence of rest. “We generally say that the bed ought to be for two things: rest and sex,” Gehrman said.

Assuming a portion of these things are beyond your control, you can definitely relax. A great many people don’t need to follow all of these ideas to get a decent night’s rest, Gehrman added. Be that as it may, on the off chance that none of these procedures help and your evening time a sleeping disorder starts to impede your daytime working, see a rest trained professional.

Felipe Dieguez

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